Vitamina C este unul dintre cele mai populare substanțe nutritive, care se găsește în fructe și legume. Acest nutrient joacă roluri importante în organism, fiind implicat atât în buna funcționare a imunității, cât și în reducerea stresului oxidativ.
Deficiența de vitamina C produce efecte precum inflamația gingiilor, vindecare greoaie a rănilor, dureri articulare, echimoze. Iată în ce alimente se găsește vitamina C, ce proprietăți are și care este doza zilnică recomandată.
Surse de vitamina C
Vitamina C se găsește în legume și fructe proaspete, mai ales în:
- Citrice (grapefruit, portocale, clementine, lămâi)
- Mere
- Ardei gras
- Vegetale cu frunze verzi (pătrunjel, spanac)
- Kiwi
- Cătină
- Fructe de pădure
Prepararea termică a alimentelor distruge vitamina C, așa că trebuie să consumi aceste alimente în stare crudă.
De asemenea, poți lua în considerare și suplimentele alimentare cu vitamine și minerale organice pline de nutrienți, care pot fi utilizate în completarea dietei. Este important de reținut, însă, că aceste produse nu înlocuiesc o alimentație echilibrată.
Proprietățile vitaminei C
Vitamina C are următoarele proprietăți (1, 2):
- Antioxidant și antiinflamator: Ajută la reducerea stresului oxidativ, favorizat de radicalii liberi. Aceste molecule sunt răspunzătoare de apariția semnelor îmbătrânirii (cum ar fi riduri), de inflamație, dar și de patogeneza anumitor boli, cum ar fi ateroscleroza și cancerele. Prin urmare, vitamina C poate contribui la prevenirea acestor boli cronice.
- Stimulează producția de colagen: Colagenul este o proteină care se găsește în piele, articulații și oase. Este necesară pentru regenerarea țesuturilor și menținerea sănătății sistemului osos. Organismul are nevoie de vitamina C pentru a sintetiza colagen.
- Stimulează producția de L-carnitină și neurotransmițători: Vitamina C este necesară și pentru producția altor substanțe din organism, cum ar fi L-carnitina, un aminoacid, sau unii neurotransmițători (mesageri ai semnalelor nervoase).
- Favorizează absorbția fierului din surse vegetale: Fierul din alimentele vegetale sau non-heminic are o biodisponibilitate redusă, spre deosebire de cel din sursele animale sau heminic. Consumul alimentelor bogate în vitamina C împreună cu vegetalele bogate în fier crește absorbția fierului non-heminic.
Doza zilnică recomandată
Cantitatea zilnică necesară de vitamina C diferă în funcție de vârstă, dar și de alți factori. Aceasta poate fi obținută printr-o dietă echilibrată, fără a fi nevoie de suplimentare.
De câtă vitamina C avem nevoie (2):
- 1-3 ani: 15 mg/zi
- 4-8 ani: 25 mg/zi
- 9-13 ani: 45 mg/zi
- 14-18 ani: 75 mg/zi (băieți), 65 mg/zi (fete)
- Adulți: 90 mg/zi (bărbați), 75 mg/zi (femei)
Necesarul de vitamina C crește în anumite situații. În cazul fumătorilor, care au un stres oxidativ mai crescut, este nevoie de 35 mg vitamina C/zi în plus față de doza zilnică recomandată. Femeile însărcinate necesită 85 mg/zi, iar cele care alăptează au nevoie de 120 mg/zi vitamina C (2).
Prin urmare, vitamina C are un rol important în funcționarea organismului. Urmează o dietă echilibrată pentru a te asigura că ai un aport optim de vitamina C.
Referințe:
- Nordqvist, Joseph. “Vitamin C: Why Is It Important?” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 17 Dec. 2020, www.medicalnewstoday.com/articles/219352#why-we-need-it. Accessed 31 July 2022.
- “Office of Dietary Supplements – Vitamin C.” Nih.gov, 2020, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#:~:text=A%20pooled%20analysis%20of%20nine,supplemental%20vitamin%20C%20%5B62%5D.. Accessed 31 July 2022.
sursa foto: Shutterstock